Um estudo com mais de 3.000 participantes analisou os benefícios dos banhos de gelo. Afinal, o que diz a ciência?
Uma meta-análise de 11 estudos, mais de 3.000 participantes, e a distinção entre o que a ciência confirma e o que é apenas moda.
Publicado a 29 de janeiro de 2025 • Tempo de leitura: 7 minutos
A combinação de frio e respiração controlada está a ser estudada como ferramenta de gestão de stress.
Nos últimos anos, os banhos de gelo deixaram de ser uma prática exclusiva de atletas profissionais e passaram a fazer parte da rotina de milhares de pessoas em todo o mundo. Seja para acelerar a recuperação muscular, melhorar o bem-estar ou aumentar a resistência ao stress, a exposição ao frio ganhou uma popularidade sem precedentes. Mas até que ponto estes benefícios são realmente suportados pela ciência?
Foi precisamente esta questão que levou um grupo de investigadores da University of South Australia a realizar uma das análises mais completas publicadas até à data. Em vez de se focarem num único estudo, os investigadores reuniram toda a evidência científica disponível sobre os efeitos da imersão em água fria na saúde e bem-estar, analisando os resultados de milhares de participantes.
O objetivo era simples: perceber o que está efetivamente comprovado e distinguir os factos das afirmações que circulam frequentemente nas redes sociais.
O estudo
O trabalho foi publicado em 2025 na revista científica PLOS ONE sob a forma de uma revisão sistemática e meta-análise, considerada um dos níveis mais elevados de evidência científica.
Ao todo, foram analisados 11 estudos, envolvendo 3.177 adultos saudáveis, que realizaram diferentes formas de exposição ao frio, incluindo banhos de gelo, duches frios e imersões em água com temperaturas inferiores a 15 °C.
Ao combinar os resultados de vários estudos independentes, os investigadores conseguiram obter uma visão muito mais robusta sobre os efeitos da exposição ao frio do que seria possível através de um único ensaio clínico.
O que descobriram?
Uma das conclusões mais interessantes foi a redução significativa dos níveis de stress cerca de 12 horas após a exposição ao frio.
Curiosamente, este efeito não foi observado imediatamente após o banho de gelo. Os autores sugerem que a resposta fisiológica desencadeada pelo frio — nomeadamente a ativação do sistema nervoso simpático e a libertação de catecolaminas como a adrenalina e a noradrenalina — poderá explicar esta melhoria nas horas seguintes.
Embora ainda sejam necessários mais estudos para compreender os mecanismos envolvidos, os resultados indicam que a exposição ao frio pode desempenhar um papel importante na forma como o organismo responde ao stress.
O impacto no sono
Outro aspeto analisado foi a qualidade do sono.
Alguns dos estudos incluídos reportaram melhorias na qualidade do descanso entre os participantes que realizaram exposições regulares ao frio. No entanto, os próprios investigadores alertam que a evidência ainda é limitada, uma vez que muitos dos estudos analisados envolveram amostras reduzidas e protocolos diferentes.
Ainda assim, os resultados apontam para um potencial benefício que merece ser explorado em futuras investigações.
E quanto à recuperação muscular?
Embora esta revisão tenha analisado vários indicadores de saúde, os autores destacam que existe evidência consistente, proveniente de outras meta-análises, de que a imersão em água fria pode reduzir a dor muscular após exercício intenso.
Este efeito explica porque motivo atletas de modalidades como futebol, atletismo, ciclismo ou CrossFit recorrem frequentemente aos banhos de gelo após treinos e competições.
É importante, no entanto, compreender que o objetivo principal da imersão em água fria é facilitar a recuperação em determinados contextos, e não substituir o descanso, a alimentação adequada ou o treino estruturado.
Conclusão
A popularidade dos banhos de gelo tem aumentado rapidamente, mas este crescimento deve ser acompanhado por informação rigorosa e baseada em evidência.
Esta revisão sistemática mostra que os benefícios da exposição ao frio vão além da simples sensação de frescura após um mergulho. Embora ainda existam perguntas por responder, os dados atualmente disponíveis sustentam o seu potencial como ferramenta de recuperação e promoção do bem-estar.
À medida que novos estudos forem publicados, será possível compreender com maior detalhe quais os protocolos mais eficazes, para quem são mais indicados e quais os seus efeitos a longo prazo.
Referência científica
Cain T., Brinsley J., Bennett H. et al. Effects of Cold-Water Immersion on Health and Wellbeing: A Systematic Review and Meta-analysis. PLOS ONE, 2025.
Share: